Alimentación sana

Por norma general las personas elegimos los alimentos que vamos a comer por su aspecto y lo apetitosos que parecen. La sensación del hambre se produce al combinarse varios factores, la pauta de comer a ciertas horas por costumbre o el mismo placer de comer.

Pero el problema surge cuando queremos perder peso y nos ponemos a dieta, entonces la sensación de hambre surge más de lo que nos gustaría. Por eso es bueno conocer algunos alimentos que con poca cantidad nos proporcionan una sensación de saciedad muy grande, evitando de esta forma el hambre entre horas.

Podemos describir dos tipos de alimentos saciantes del apetito

La fibra: tiene la propiedad de hincharse en el estomago, estirando de esta forma sus paredes y produciendo la sensación de saciedad. La fibra no es absorbida por nuestro organismo así que no aporta ninguna caloría extra.
Se recomienda ir aumentando poco a poco la cantidad de fibra que vamos a tomar, no sobrepasando los 30 gramos al día.

Acido hidroxicítrico: es usado en la fitoterapia en dietas de control de peso y se encuentra de forma natural en el fruto del árbol Garcinia cambigia. Este ácido principalmente es efectivo para evitar la acumulación de grasas.

El agua: es de gran importancia en la mayoría de reacciones que suceden en nuestro organismo, facilitando la diuresis y la eliminación de grasas. Un vaso de agua tomado media hora antes de la comida, ayudará a depurar nuestro organismo y calmara la sensación de apetito.

Uno de los principales problemas a la hora de controlar el peso, es que la cantidad de energía que nos aportan los alimentos es mayor de la que gastamos durante el día. Esto produce un exceso de energía en nuestro organismo que el cuerpo acumula en forma de grasa, siendo almacenada en forma de reserva para ser usada en caso de ser necesario.

En la actualidad debido a nuestra vida sedentaria, esta acumulación de grasas es mas habitual de lo que podamos desear, por eso es importante conocer algunos alimentos que nos ayudan a quemar más energía manteniendo nuestra actividad normal.

En los cítricos tenemos unos de nuestros mejores aliados para quemar grasas, ya que contienen grandes cantidades de sinefrina, que facilita y aumenta la actividad del metabolismo. Todos los cítricos contienen sinefrina pero el mayor contenido se encuentra en las naranjas amargas.

Para personas con metabolismo lento, el consumo de cítricos puede llegar a serles de gran ayuda, ya que estas personas por su condición suelen tener mas dificultad para quemar energía y por lo tanto acumulan grasas con mayor facilidad.

 La dieta de la zona consiste en una dieta equilibrada, en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida.

La dieta de la zona reside en mantener las correctas proporciones de manera estricta: un 40% de carbohidratos, por su rápida asimilación, un 30% de proteínas y un 30% de grasas y en tomar diariamente aceite de pescado Omega 3 para conseguir una correcta regulación hormonal y controlar los niveles de triglicéridos.

Basada en realizar cinco o seis comidas diarias , la dieta de la zona se enfoca principalmente en el exceso de hidratos de carbono que consumimos diariamente, repercutiendo así de manera negativa en nuestro metabolismo. En esta dieta intentamos reducir la ingesta de hidratos para acudir a las grasas como reserva energética.

Dos de las comidas han de ser ligeras como un tentempie ,a media mañana y a media tarde.

Alimentos recomendados:

Hidratos de carbono: Frutas, verduras, legumbres, alimentos integrales.

Proteinas: Tofu, gluten, hesitan, alga, levadura de cerveza, soja, garbanzos, judías, lentejas, porotos,Pollo, pavo, ternera blanca, conejo, pescado azul, magro del jamón, leche fermentada, yogur fermentado.

Grasas: Aceite de oliva, aceitunas.

La dieta de los puntos es una dieta que se adapta a los diferentes gustos y estilos de vida de la persona,aparte de no prohibir el consumo de ningún tipo de alimento pero eligiendo los alimentos de acuerdo a la edad, estatura y complexión.

La  dieta  de los puntos es un metodo de adelgazamiento que se basa en no pasarse cada día de un determinado numero de puntos,cada alimento tiene unos puntos determinados y cada persona dependiendo su complexión tiene un número de puntos determinados que usar.

Según tu peso podras distribuir tus puntos:

Menos de 68 kilos (150 lb.), debes comer entre 18 y 25 puntos.
Entre 68 y 83 kilos (150 y 183 lb.), debes comer entre 20 7 27 puntos.
Entre 83 y 88 kilos (183 y 194 lb.), debes comer entre 33 y 29 puntos.
Entre 88 y 90 kilos (194 y 198 lb.), debes comer entre 24 y 31 puntos.
Entre 90 y 103 kilos (198 y 227 lb.), debes comer entre 26 y 33 puntos.
Más de 102 kilos (225 lb.), debes comer entre 28 y 35 puntos

A continuacion algunos ejemplos de los puntos que contienen algunos alimentos:

Ejemplos entre 0 y 2 puntos:
    Espárragos 0 puntos
    Judías verdes 0 puntos (prácticamente toda la verdura tiene 0 puntos)
    Fresas 0 puntos
    Naranja 0 puntos
    Manzana 0 puntos
    Miel 0 puntos
    Un racimo de uvas 1 punto
    3 lonchas de jamón cocido 1 punto
    Galletas María 1 punto
    Mantequilla 1 punto
    Guisantes 1 punto
    Mayonesa ligera 1 punto
    Chocolate con leche 1 punto
    Yogur desnatado 1,5 puntos
    Cigala 1,5 puntos
    Lata de mejillones 1,5 puntos
    Dorada 1,5 puntos
    Una empanadilla de bonito 1,5 puntos
    Queso de Burgos 1,5 puntos
    Un bombón 1,5 puntos

Ejemplos entre 2 y 4 puntos
    Pasta 2 puntos
    Un huevo 2 puntos
    Almendras 2 puntos
    Un vaso de leche semidesnatada 2 puntos
    Paté de ave 2 puntos
    Una copa de vino 2 puntos
    Patatas hasta la saciedad 2 puntos
    Merluza 2 puntos
    Un flan de vainilla 2 puntos
    Plátano 2 puntos
    Croquetas de pollo 2 puntos
    Lentejas 2,5 puntos
    Atún claro 2,5 puntos
    3 lonchas de jamón 3 puntos
    Bocadillo de fiambre de pavo 3 puntos
    Chorizo ibérico 3,5 puntos

Ejemplos entre 4 y más puntos
    Un helado de cucurucho 4 puntos
    Arroz tres delicias congelado 4 puntos
    Una ración de pizza 4,5 puntos
    Un donut 4,5 puntos
    Tortilla de patata 5,5 puntos
    Una caña 6 puntos
    Ración de callos 6 puntos
    Sobre puré patatas 6 puntos
    Una ración de ensaladilla rusa 7 puntos
    Fabada 8 puntos
    Entrecot de ternera 8 puntos
    Magnum doble 8,5 puntos

Con la dieta de los puntos se debe de tener paciencia porque la pérdida de peso, aunque es efectiva, es lenta.

Este tipo de dieta no es recomendable para personas con antecedentes nerviosos, niños menores de 12 años o mujeres embarazadas y no debe prolongarse sin revision medica a mas de cinco semanas.

Ya en el Manchester Cristiano Ronaldo tubo algunos problemas por sobrepeso y su entrenador le dio un tiron de orejas y le advirtió que no quería jugadores con sobrepeso porque influía en su rendimiento en el campo. Cristiano Ronaldo tubo que dejar de comer la carne con patatas que tanto le gustaba y que su novia le había descubierto, también tubo que dejar de comer comida para llevar a la que era un gran aficionado.

Parece que los cracks acostumbrados a la buena vida, las fiestas y porque no decirlo a una vida de multimillonarios, tienen cierta tendencia a engordar ( véase el caso de Ronaldo y Ronaldinho).

Ahora Cristiano Ronaldo parece ser consciente que la comida rápida no es lo mejor para un deportista. Pero durante bastante tiempo se mantenía a base de pasteles de carne, patatas fritas, fish and chips y cerveza negra, estos alimentos son muy ricos en calorías y pronto empezó a verse reflejado en su peso.

Veremos si el apetito de este Crack se contiene en su llegada a España o por el contrario se descontrola.

A continuacion te decimos unos consejos para que tengas una dieta sana.

Ingerir las distintas variedades de alimentos que sean saludables para nosotros.

La composición de la dieta debe ser variada. Debemos utilizar el sentido común para comer los alimentos que nos benefician y evitar los que nos perjudican. Muchos alimentos poseen un elevado contenido calórico, pero se trata de calorías vacías, que aportan escasos nutrientes.

Los cereales enteros favorecen nuestra salud de un modo que no consiguen las harinas de granos refinados, ya que el refinado de los cereales elimina su contenido en fibra, así como de algunos nutrientes muy importantes.

Los nutrientes y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

El contenido total de grasa puede ser del 30-35% de la energía total, siendo la grasa saturada inferior al 10% y preferiblemente, inferior al 7%. Los poliinsaturados inferiores al 7% y monoinsaturados, de 15-20%. El colesterol de la alimentación debe ser inferior a 300 mg/día. Debemos comer mayor proporción de aves y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol, si los comparamos con las carnes rojas.

El exceso de grasas saturadas y colesterol no es bueno para el corazón ni para los vasos sanguíneos.

El aceite de Oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y deberá continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.

Los aceites vegetales especialmente el aceite de oliva contienen ácidos grasos monoinsaturados, es decir “grasas buenas”  y no contiene colesterol. Además, nos proporcionan antioxidantes. Es preferible usar aceite de oliva virgen extra.

Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es sano.

Ejemplo de los alimentos de una dieta sana

Desayuno:

Vaso grande de agua
Bol de fresones con yogur y muesli
Zumo de naranja natural

A media mañana:

Vaso de agua
1 manzana y un puñado de almendras o nueces

Almuerzo:

Lentejas estofadas con verduras (puerro, zanahoria, cebolla, pimiento verde o rojo)
Atun fresco con salsa de tomate y pimientos del piquillo
Una racion de melón

Merienda:

Sándwich integral de queso con rodaja de tomate, chorrito de aceite de oliva y orégano.
Bol de fruta

Cena:

Puré de 7 verduras
Bacalao fresco a la papillotte (al horno, envuelto en papel de plata, con rodajas de cebolla y tomate, sal yodada y un poco de aceite)
una manzana

Llega el verano y ahora queremos adelgazar para perder esos kilos que hemos ido acumulando durante el invierno, por eso vamos a exponerte varios consejos para perder ese peso sin perder ni una pizca de salud.

Para saber si realmente tienes sobrepeso y necesitas ponerte a dieta, lo primero es averiguar tu Indice de Masa Corporal (IMC), por lo general si el numero supera el 25 posiblemente tengas sobrepeso y debas cambiar algunos alimentos de tu dieta y hábitos diarios para perder ese peso que te sobra.
Puedes calcular tu IMC con esta fórmula: IMC=kg/altura ²

Seguir una dieta para adelgazar

Si lo que buscamos es perder peso, hay que seguir una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y hortalizas. Los cereales no azucarados, el arroz, la pasta y el pan integral también deben incluirse junto a una fuente saludable de grasas como el aceite de oliva crudo.

Las carnes magras rojas y blancas, son también bienvenidas en una dieta equilibrada, dando preferencia a la carne de aves ya que contienen menos grasas. El pescado es una opción tan buena como la carne para variar un poco la dieta.

La mejor forma para cocinar los alimentos es hervidos, al vapor, al horno o a la plancha

Lo que debemos moderar
El consumo de azucares, sal, bebidas alcohólicas, alimentos fritos, bollería, helados, salsas y embutidos, debe ser moderado. Estos alimentos contribuyen a acumular líquidos y toxinas en nuestro organismo por eso es importante consumirlos con moderación.

Si sigues una dieta mediterranea estás por el buen camino, ya que se ha demostrado que es muy saludable.

La Pirámide Alimentaria está formada por 6 secciones que contienen varios grupos de alimentos.
Cada grupo de alimentos debe estar presente en nuestra dieta de manera proporcional al tamaño de su sección.

En la base de la Pirámide alimentaria encontramos los alimentos que podemos consumir más libremente, mientras que en el vértice encontramos los que mejor limitar su consumo.

Se recomienda comer los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores.

Para adelgazar rápido se puede hacer la dieta de los tres días, con esta dieta se pueden perder de 2 a 4 kilos en los tres días. Esta dieta puede seguirse 3 dias a la semana, pero deben evitarse las bebidas gaseosas y los postres dulces.

En la dieta de 3 días se tratan de combinar alimentos que influyen en tu metabolismo dándole al cuerpo una prioridad para que queme las grasas, más rápido de lo que lo haría normalmente.

Día 1:
Para desayunar:
• 1 jugo de naranja o pomelo
• 1 tostada con una cucharada de crema de cacahuate o aceite de oliva.

Para comer:
• 1/2 taza de judías tiernas cocidas
• 100 gramos de carne roja
• 1 manzana

Para cenar:
• 85 gramos de carne roja o pollo sin grasa a la plancha
• 1 taza de judías verdes o un calabacín pequeño cocidas
• ½ platano

Día 2:
Para desayunar:
• Té o café solo
• 1 tortilla con 2 claras de huevo
• 1 tostada

Para comer:
• 1/2 taza de brócoli
• 1/2 taza de coliflor
• 1 lata de atún
• 1/2 plátano

Para cenar:
• 85 gramos de pavo en lonchas
• 1 taza de brécol o col
• 1 naranja, maracuya o pomelo

Día 3:
Para desayunar:
• café o té
• 1 tostada

Para comer:
• 1 taza de atún
• 1/2 taza de zanahoria
• Una raja de melón, sandía o piña

Para cenar:
• 100 gramos de carne roja
• Espárragos blancos de lata o naturales cocidos
• 1 pan tostado

Esta dieta para adelgazar rápido no debes seguirla muy a menudo ya que el aporte calórico es muy bajo y puede debilitarte. Es importante que lo consultes con tu médico y que uses esta dieta como algo puntual (si un vestido no te entra, etc.).

Durante el embarazo una mujer engordará entre kilo y kilo y medio por cada mes de embarazo, lo que significa que aumentará unos 12 kilos de peso durante el periodo de gestación. cuando se supera esas cifras representa un peso excesivo que supone un exceso de grasa para la madre y el futuro bebe.

Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar unos 250 -300 calorías al dia de lo que normalmente se tomaba.

La vitamina fundamental para las mujeres embarazadas es el ácido fólico que lo pueden encontrar verduras de hoja verde, las legumbres , el hígado,entre otros.

Durante el embarazo se recomienda beber mucha agua (unos 8 vasos de agua o mas) y hacer entre 4 a 6 pequeñas comidas,3 de las cuales ,desayuno,almuerzo y cena deberan llevar bastantes nutrientes (grasas saludables,proteinas y carbohidratos)  para las otras comidas del dia ir combinando entre queso, el yogur, el zumo, las frutas y las verduras .

Aunque los estudios clínicos han demostrado que los  hábitos alimenticios pueden reducir sustancialmente la presión arterial, no sólo se recomienda a gente con presión alta,ademas de que una dieta alimentaria en condiciones  mejora la salud y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.