Una dieta sana equilibrada

Una llamada dieta sana es aquella en la que se incluyen todos los tipos de alimentos y por ende los nutrientes que necesite nuestro organismo estarán presentes. Para que la dieta sea equilibrada y sana, tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Sólo así conseguirás unos resultados óptimos de una forma sana y saludable.

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, al ser los nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, debemos consumirlos diariamente, los demás como las vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores.

Según las propias indicaciones de la OMS deben seguirse estas proporciones:

• Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
• Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
• Las proteínas deben suponer el 15% restante en la dieta.

Para seguir con una dieta sana también pueden seguirse estas recomendaciones:

• No consumir más del 10% de azúcares dentro del consumo de los carbohidratos recomendados.
• Las grasas no debe superar el 30% de la ingesta y de éste, menos del 10% debe ser grasas saturadas.
• Las proteínas debe provenir preferiblemente de las aves y pescados en cantidad de 0,8gr/día.
• La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble.
• Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
• Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día.
• Por último se recomienda tomar con moderación bebidas alcohólicas.

Aporte de calorías para una dieta sana:

Para las mujeres
Edad del individuo	Energía (kcal)
10-12	2300
13-15	2500
16-19	2300
20-39	2300
40-49	2185
50-59	2075
60+	1875
Gestación (2ª mitad)	+250
Lactancia	+500

Para los Hombres
Edad del individuo	Energía (kcal)
10-12	2450
13-15	2750
16-19	3000
20-39	3000
40-49	2850
50-59	2700
60+	2400