Una llamada dieta sana es aquella en la que se incluyen todos los tipos de alimentos y por ende los nutrientes que necesite nuestro organismo estarán presentes. Para que la dieta sea equilibrada y sana, tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Sólo así conseguirás unos resultados óptimos de una forma sana y saludable.
Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, al ser los nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, debemos consumirlos diariamente, los demás como las vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores.
Según las propias indicaciones de la OMS deben seguirse estas proporciones:
- Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
- Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
- Las proteínas deben suponer el 15% restante en la dieta.
Para seguir con una dieta sana también pueden seguirse estas recomendaciones:
- No consumir más del 10% de azúcares dentro del consumo de los carbohidratos recomendados.
- Las grasas no debe superar el 30% de la ingesta y de éste, menos del 10% debe ser grasas saturadas.
- Las proteínas debe provenir preferiblemente de las aves y pescados en cantidad de 0,8gr/día.
- La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble.
- Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
- Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día.
- Por último se recomienda tomar con moderación bebidas alcohólicas.
Aporte de calorías para una dieta sana:
Para las mujeres | |||
Edad del individuo | Energía (kcal) | ||
10-12 | 2300 | ||
13-15 | 2500 | ||
16-19 | 2300 | ||
20-39 | 2300 | ||
40-49 | 2185 | ||
50-59 | 2075 | ||
60+ | 1875 | ||
Gestación (2ª mitad) | +250 | ||
Lactancia | +500 |
Para los Hombres | |||
Edad del individuo | Energía (kcal) | ||
10-12 | 2450 | ||
13-15 | 2750 | ||
16-19 | 3000 | ||
20-39 | 3000 | ||
40-49 | 2850 | ||
50-59 | 2700 | ||
60+ | 2400 |
jopseline
7 diciembre 2007 at 16:20
es estupendisimo
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