La fibra alimentaria

Para un adulto el consumo diario debe ser mayor a 22 gramos, lo óptimo seria consumir unos 40 gramos, mitad de fibra alimentaria soluble y mitad de insoluble.
Consumir mayores cantidades no trae efectos tan beneficiosos como parece, entre ellos, un consumo elevado puede producirnos hinchazón y flatulencia. Su consumo es recomendable en personas con problemas de estreñimiento, pero aún así, su tratamiento debería ser temporal o supervisado ya que elevadas y prolongadas ingestas pueden disminuir los niveles de absorción de calcio, zinc y hierro.

Cantidades de fibra alimentaria

Alimento	Fibra insoluble	Fibra soluble
50 gr. habas	4,5 gr.	4 gr.
50 gr. judías	4 gr.	3,5 gr.
50 gr. soja	6 gr.	3,5 gr.
30 gr. Salvado	6 gr.	1,2 gr.
100 gr. Pan integral	4,2 gr.	1,6 gr.
50 gr. Pasta integral	3,2 gr.	1 gr.
100 gr. guisantes	3,5 gr.	1,6 gr.
50 gr. almendras	3 gr.	1 gr.
Mango	2 gr.	3 gr.
Papaya	2 gr.	2,8 gr.
Pera	2,5 gr.	1 gr.
Naranja	1,8 gr.	1,8 gr.
Orejones albaricoque	2 gr.	2 gr.

Tipos de fibra dietética
La fibra dietética, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo.
– La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras. Este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
– La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Produce gran cantidad de gas en el intestino. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.
La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos , lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.