La fibra alimentaria

Para un adulto el consumo diario debe ser mayor a 22 gramos, lo óptimo seria consumir unos 40 gramos, mitad de fibra alimentaria soluble y mitad de insoluble.
Consumir mayores cantidades no trae efectos tan beneficiosos como parece, entre ellos, un consumo elevado puede producirnos hinchazón y flatulencia. Su consumo es recomendable en personas con problemas de estreñimiento, pero aún así, su tratamiento debería ser temporal o supervisado ya que elevadas y prolongadas ingestas pueden disminuir los niveles de absorción de calcio, zinc y hierro.

Cantidades de fibra alimentaria

Alimento Fibra insoluble Fibra soluble
50 gr. habas 4,5 gr. 4 gr.
50 gr. judías 4 gr. 3,5 gr.
50 gr. soja 6 gr. 3,5 gr.
30 gr. Salvado 6 gr. 1,2 gr.
100 gr. Pan integral 4,2 gr. 1,6 gr.
50 gr. Pasta integral 3,2 gr. 1 gr.
100 gr. guisantes 3,5 gr. 1,6 gr.
50 gr. almendras 3 gr. 1 gr.
Mango 2 gr. 3 gr.
Papaya 2 gr. 2,8 gr.
Pera 2,5 gr. 1 gr.
Naranja 1,8 gr. 1,8 gr.
Orejones albaricoque 2 gr. 2 gr.

Tipos de fibra dietética
La fibra dietética, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo.
– La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras. Este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
– La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Produce gran cantidad de gas en el intestino. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.
La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos , lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

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