Ejercicios para estar en forma

10 ejercicios basicos para el hombre y la mujer

 

1. Sentadillas
El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.
Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
Para mantener en forma tu espalda y prevenir el dolor de espalda.
Ejecución. De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
Perfecto para definir y darle forma a los hombros.
Ejecución. En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Para endurecer y moldear la cara interna de los brazos, combatiendo el descolgamiento.
Ejecución. Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
Para endurecer y moldear el trasero.
Ejecución. A cuatro “patitas”, abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
El ejercicio más completo para tonificar el torso, sobre todo hombros y pectoral.
Ejecución. Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Para tonificar la parte inferior del abdomen.
Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Para darle tono muscular a tus pectorales, lo que te ayudará a mantener tu pecho en su sitio.
Ejecución. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones

 

Algunos beneficios de hacer ejercicio son:

1.-Tu estado de ánimo mejora.

2.- Duermes mejor ya que combate el insomnio.

3.- Tu corazón y tus pulmones funcionan mejor.

4.- Favorece tu capacidad de aprendizaje y de concentración ya que aumenta el flujo de oxigeno al cerebro.

5.- Ayuda a sentirte bien pues regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.

6.- Te ayuda a controlar tu peso ya que favorece la movilización de depósitos de grasa corporal.

7.- Estarás satisfecho contigo al ir logrando tus metas. Recuerda que al hacer ejercicio siempre puedes lograr un poco más.

8.- Incrementa la masa muscular y los musculos, la fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad de los huesos.

9.- Desarrolla un estilo de vida saludable y mejora tu apariencia en general.

10.- Mejora el sistema inmune y facilita la digestión

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8 Comments

  1. kin of

    27 mayo 2010 at 1:38

    que tipo de ejercisio puedo aser para darle forma amis brasos , abdomen y pecho

  2. Rodery

    21 agosto 2010 at 10:00

    Hola me parece bien todo eso los hare en prueba porque quiero perder peso porq no me siento bien conmigo mismo, ya se los ejercicios pero me gustaria que me enviaran unos tips de como alimentarme sanamente pero sin aumentar de peso, es decir, no engordar nuevamente quiero lucir ya un cuerpo exbelto y saludable.

  3. Rab Dominicano

    21 septiembre 2010 at 14:12

    que tiempo ahi que durar haciendo ejercicios para ver los resultados?

  4. JR

    27 septiembre 2010 at 10:53

    El ejercicio es algo genial porque vas a notar los resultados a las pocas semanas, cuando tu cuerpo se acostumbra cada vez te va gustando más y te notas con más fuerza y ganas de hacer cosas.

    Poco a poco lo irás notando en tu cuerpo y además la memoria muscular hará que los resultados que consigas siempre estén ahí, por lo que el tiempo que inviertes en ejercitar tu cuerpo siempre es algo que ganas.

  5. adomineitor

    14 julio 2011 at 4:41

    ola,para estar bien debeis entrer en una rutina,os digo k tampoco ace falta acer 2000 adominales todos los dias pero 100 son pocos,cada dia deves mejorar lo del dia anterior (o cada semana depende la persona) la grasa no se elimina x zonas a si k aciendo adominales no kemas,tambien ai k acompañar con una buena dieta //los adominale de toalla acen mucho las flexiones con peso y te sentiras mas ligero…

  6. leonardo bad

    7 agosto 2011 at 1:22

    estan buenos los ejercicios pero me podria decir q deportes hacer para bajar de peso?

  7. Marfred

    22 diciembre 2011 at 23:50

    me parace muy bn los ejercicios q nombran pero hay algunas cositas q no entiendi muy bn. realise algunos y son muy productivos

  8. cc

    20 enero 2012 at 14:23

    me podeis explicar mejo el de HOMBROS porfavor o un enlace con la foto de como se practica, gracias

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