Alimentación sana

Los primeros tipos de balones medicinales podrían haber sido usado por los atletas persas, para incrementar fuerza y resistencia. Éstos, empleados al menos hace 3000 años, eran usualmente vejigas de animales  llenas de arena. Se pueden encontrar referencias al balón medicinal más tardías de hace unos 2500 años siendo su uso abogado por el padre de la medicina, Hipócrates. Éste recomendó la utilización de pieles de animales en forma redondeada, también rellenas de arena, como modo para entrenar atletas o para ayudar en la rehabilitación de lesiones de los mismos.

Hoy en día los balones medicinales cumplen en gran medida la misma función mencionada por Hipócrates. Se trata de balones con peso, que oscilan entre todos los pesos desde un par de libras hasta las 25 (11.34 kg). Pueden usarse como parte del entrenamiento atlético o como medio de rehabilitación para ayudar a la gente a recuperarse de o a prevenir lesiones.

A diferencia de una pelota estándar rellena de aire, el peso del balón medicinal es importante. Peso de más puede contribuir a llevar los ejercicios al siguiente nivel, y además ayuda para absorber el impacto si la pelota es golpeada de remate o atrapada. Algunos podrían asumir que la mejor elección de balón medicinal sería el más pesado que pudieras encontrar. De hecho, ese no es siempre el caso, particularmente si usted apenas está comenzando una rutina de ejercicios. Normalmente, las personas empiezan con los balones de menor peso, los cuales pueden sostener mientras hacen sentadillas, abdominales o levantamientos de piernas, y luego van trabajando poco a poco hasta alcanzar los cada vez más pesados. Utilizar un balón que resulte demasiado pesado puede conducir a una lesión.

Los balones medicinales de mayor peso tienen su función. Cuando un atleta desea entrenar para ejercer más fuerza en la patada y en el lanzamiento, los balones más pesados absorben una cierta cantidad del impacto. Esto significa que tienes que esforzarte aún más para conseguir que un balón más pesado llegue tan lejos como lo requieras. Con el tiempo, el uso de un balón medicinal pesado tiene la capacidad de incrementar la fuerza con la cual un atleta puede lanzar o patear.

Para las personas quienes no son atletas profesionales, el peso de un balón medicinal tiende a no exceder cerca de las 8 libras (3.63 kg). El peso extra contribuye, sin duda, a fortalecer, proveyendo justo lo necesario para trabajar los músculos más eficientemente durante una variedad de ejercicios. Los balones medicinales pueden ser utilizados en un amplio espectro de diferentes métodos, tales como Pilates, algunas formas modernizadas del Yoga, y en varios géneros de aerobics tales como el spinning o la danza aeróbica.

Los balones medicinales más ligeros son usados por atletas que han sufrido una lesión. Pueden formar parte de grupos de ejercicios diseñados por expertos en medicina del deporte o por fisioterapeutas para ayudar a incrementar la fuerza y maximizar el rango de movimiento sin arriesgar una lesión. Los balones medicinales pueden adquirirse en tiendas de deportes o incluso en supermercados,  pero es recomendable esperar a que un entrenador o fisioterapeuta le dé una recomendación específica, para estar seguro de que el peso y la rutina física es la adecuada.

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Aprende cómo ejercitarte sin esfuerzo ¿Quién dice que el ejercicio tiene que costarnos trabajo? Lo único que tienes que hacer es salir al aire libre y empezar a divertirte. Estas creativas ideas de ayudarán a mantenerte en movimiento, quemando grasa y ejercitándote sin siquiera notarlo, haciendo que el ejercicio sea parte de tu vida diaria pero sin esfuerzo. Recuerdas cuando eras niño y realizabas todas esas actividades divertidas como andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda y nunca se sintieron como si estuvieras en medio de una rutina de ejercicios. Puedes recapturar esa sensación de nuevo ahora de adulto. Todo lo que tienes que hacer es un poco de actividades divertidas al aire libre que te permitirán ejercitarte sin esfuerzo y con mucha diversión, quemando calorías sin darte cuenta.

-Monta en bicicleta. Recaptura un poco de la nostalgia de verano de cuando eras niño y decídete a dar un paseo en bicicleta. Esta es la ruta más rápida a sentirte niño nuevamente incluso si hace años que no montas en una bicicleta. Ya sea que rentes, pidas prestada o desempolves tu vieja bicicleta, dos tips te ayudarán a sentirte más confortable: infla adecuadamente tus llantas y verifica la altura correcta de tu asiento. Mientras más suaves estén las llantas será más difícil andar en ella.

-Patina en línea.  Los corredores y  caminadores habituales estarán emocionados de cubrir mayores distancias, quemar más calorías (hasta 800 en una hora) y esculpir los músculos de los muslos interiores y caderas. Puedes practicar el patinaje en línea donde sea que haya pavimento, puedes darte una escapada a la hora del almuerzo o planear una amena plática sobre ruedas con un compañero.

-Practica cardio-Tenis. Saca a tu Serena Williams interior al aprender los básicos del tenis y quemar muchas calorías mientras lo haces. Ejercítate sin esfuerzo y saca todo el estrés con los golpes de raqueta al tiempo que esculpes tus piernas, brazos, y pecho. Puedes programar algo de música durante la práctica para una experiencia realmente energizante donde puedes quemar de 350 a 500 calorías por hora.

-Rema de pie.  Todos los que  han visitado Hawaii ya sea durante una luna de miel o un viaje con amigos han visto a todos esos fans de la navegación mientras se está de pie. Este es un deporte que es una combinación del surfeo con los paseos en kayak y está ganando cada vez más adeptos quienes lo practican en ríos, lagos y bahías por todo el mundo. Rema rápidamente y estarás dentro de un reto aeróbico con el que podrás quemar entre 400 y 500 calorías por hora.

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La eterna pregunta para muchas personas es si realmente los electroestimuladores musculares funcionan, pero casualmente esas personas no están acostumbradas a hacer deporte y lo que quieren es un remedio “mágico” que les haga tener un cuerpo musculoso y trabajado sin levantar su culo del sofá.

La electroestimulación no es un milagro, esto quiere decir que si tienes sobrepeso y no realizas ningún tipo de deporte seguramente no vas a notar la diferencia. Podemos decir sin ningún tipo de duda que este tipo de aparatos tiene una base científica la cual trata de imitar los impulsos que enviaríamos desde nuestro cerebro a los músculos para que estos realicen una contracción.

Utilizados debidamente (por profesionales) estos impulsos eléctricos enviados desde el electroestimulador van a hacer exactamente lo que nosotros queramos, pudiendo relajar o fortalecer el músculo deseado. Si bien es cierto que los profesionales coinciden en que los mejores resultados se consiguen acudiendo a sus clínicas, ya que los aparatos que podemos comprar por televisión o en grandes almacenes raramente nos darán los mejores resultados y además nos arriesgamos a sufrir roturas musculares por una mala utilización.

Electroestimulación en abdominales

Son los músculos más difíciles de trabajar y si realmente se quieren conseguir resultados se debe hacer bastante sacrificio, tanto en ejercicio como en dieta. Esto es lo que normalmente provoca la búsqueda de formas más sencillas de conseguir unos resultados óptimos, pero normalmente la electroestimulación debe ir de la mano con el ejercicio activo si realmente queremos ver resultados.

Entonces podemos decir que la electroestimulación en el abdomen funciona si está acompañada de ejercicio, no podemos quedarnos tumbados en el sofá como sale en los anuncios de la tele y esperar a marcar abdominales sin hacer ningún esfuerzo, cosa que también parece lógica porque sino de que iban a vivir los gimnasios.

Diferencias entre los electroestimuladores

Si estamos convencidos con comprar un aparato para hacerlo nosotros mismos en casa es importante que sepamos que no son todos iguales, los mejores son los de Compex y Cefar. Estos aparatos incluyen programas que nos aseguran una calidad óptima en las ondas que emiten, en el tipo de onda, su duración, amplitud y frecuencia.

La seguridad es otro punto a tener en cuenta ya que algunos aparatos de baja calidad pueden irritar la piel o producir quemaduras.

Como resumen podemos decir que la electroestimulación resulta un magnifico complemento al entrenamiento físico, al mismo tiempo que puede utilizarse como terapia para aliviar dolores (TENS), tonificar el cuerpo y rehabilitar músculos.

El Yoga caliente o Yoga Bikram como casi todas las modas, viene de Estados Unidos y fusiona los beneficios de la sauna con lo que nos aporta el yoga. La sala donde se practica está a una temperatura de 40º, de esta forma calentamos los músculos rapidamente y vamos a ir eliminando toxinas mientras practicamos los ejercicios de yoga.

¿Cómo nos beneficia el Yoga caliente?

Al practicar Bikram Yoga en una clase con temperaturas altas, calentamos nuestros músculos y articulaciones de una forma muy rápido consiguiendo trabajarlos profundamente y evitando los posibles dolores o lesiones que pueden surgir si no se realiza un buen calentamiento. Además el calor va a favorecer la sudoración y la eliminación de toxinas a los pocos minutos de empezar, cosa que sería casi imposible de conseguir en una clase de yoga normal.

Con una práctica diaria de Yoga caliente conseguiremos mejorar nuestra postura corporal, alineando de forma optima nuestra espina dorsal. Al mismo tiempo conseguimos aliviar los dolores de espalda y el dolor de cabeza.

Pero con el Yoga caliente mejoramos algo mas que nuestra flexibilidad, ya que mediante las distintas posturas que practicaremos entrenamos nuestra paciencia, concentración, determinación por conseguir un objetivo y el auto-control.

La clase de Yoga caliente

Una clase de yoga caliente se realiza a 40º de temperatura y dura 90 minutos, durante la clase se van a realizar 26 posturas y 2 ejercicios de respiración con los que progresivamente vamos a ir estirando y reforzando los músculos, ligamentos y articulaciones con el fin de preparar nuestro cuerpo para el siguiente ejercicio.

Este tipo de yoga puede practicarlo cualquier persona joven o anciana, delgada o con sobrepeso.

En el yoga caliente cada postura se repite dos veces y de esta forma los principiantes irán aprendiendo poco a poco los movimientos y aumentando su fortaleza muscular y flexibilidad.

Lo que necesitas para practicar Yoga caliente es la mínima ropa posible, una botella de agua para reponer líquidos y una toalla para secarte cuando sudes.

Mediante el sistema de la Biodanza conseguimos combinar el aspecto orgánico de nuestro cuerpo con el psíquico y de esta forma llegaremos a experimentar un crecimiento personal, integración afectiva y volvemos a aprender las funciones, sentimientos y movimientos básicos que posiblemente habíamos olvidado. Rolando Toro fue el creador de la Biodanza en los años 60 y pretendía que las personas se integraran de una forma afectiva con sus semejantes y al mismo tiempo con su entorno.

¿En qué consiste la Biodanza?

Las sesiones de Biodanza suelen durar unas 2 horas y no es necesario saber bailar para apuntarse, están dirigidas por un profesor que se encarga de escoger la música y dirigir a los alumnos. Las sesiones son distintas cada día y al principio de la clase se habla en grupo sobre las experiencias de cada uno en la clase anterior, de esta forma el profesor se empieza a hacer una idea de lo que ha de potenciar en esa sesión.

La música que se utiliza es variada, pero suelen usarse sonidos orgánicos producidos por instrumentos naturales. Los distintos ritmos pueden usarse por ejemplo para reforzar la autoestima a base de música fuerte, para potenciar el contacto con los demás se buscan ritmos más sensuales o si se quieren realizar ejercicios individuales, estos pueden ser acompañados por música clásica.

¿En que me ayuda la Biodanza?

La Biodanza desarrolla y potencia las cinco partes fundamentales que sostienen nuestra existencia:

• La creatividad
• La afectividad
• Nuestra sexualidad
• La vitalidad
• Lo trascendental

Mediante el equilibrio de estas circo facetas conseguimos integrarnos de una manera plena con la sociedad y expresar cada una de ellas en su justa medida. La Biodanza puede ayudarnos a diferenciar entre las barreras y perjuicios sociales en lo referente a la sexualidad y enfocarlo desde un punto más natural.

Ayuda a sentir emociones, entender mejor nuestro cuerpo y en definitiva a experimentar alegría por vivir. Manteniendo contacto con otras personas, aprendemos a perder la timidez, ganar expresividad, no juzgar antes de conocer  y todo esto va a afectarnos positivamente durante nuestra vida.

Cualquier persona que sufra de depresión, angustia, algún tipo de fobia con la gente o simplemente no tenga ganas de vivir puede beneficiarse mucho de las sesiones de Biodanza, aunque cualquiera puede practicarlo estas personas deberían hacerlo sin dudas y sin temor.

Los efectos secundarios del uso de esteroides anabólicos pueden ser muy graves y un atleta debe evaluar el riesgo en proporción al beneficio. Aunque la mayoría de los efectos secundarios son reversibles y pueden desaparecer 2 meses después del cese de la terapia anabólica, algunos problemas derivados pueden no desaparecer.

Como hemos dicho los efectos secundarios a corto plazo asociados con los esteroides pueden desaparecer, pero los efectos a largo plazo del uso de esteroides es algo mas impreciso y pueden convertirse en problemas crónicos o mayor riesgo de padecer enfermedades como el cáncer.

Tanto en hombres como mujeres pueden producirse una gran variedad de efectos secundarios: atrofia o hipertrofia de los órganos sexuales, puede aparecer acné o convertirlo en acné severo si ya teníamos, pueden aparecer temblores, hinchazón y abombamiento de los tejidos por la excesiva retención de agua, aumento de las glándulas mamarias en los hombres, hipertensión, conducta más agresiva, impotencia, calvicie prematura, insomnio, etc.

La dieta y el ejercicio, trabajando conjuntamente, van a poner en forma nuestro cuerpo y lo van a mantener mas sano.

Las necesidades nutricionales y alimentarias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad fisica realizada.

Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.

Depende la actividad fisica realizada yo recomiendo incluir suplementos en la dieta como un multivitaminico,proteinas o hidratos de carbono,segun la actividad que se realize y siempre cuando no se pueda sacar todas las vitaminas y minerales de las comidas que uno efectua.

Luis Rojas Marcos psiquiatra sevillano y profesor de la Universidad de Nueva York (EEUU) afirma hoy que está demostrado que practicar 20 minutos de ejercicio físico tres veces por semana es consistente’ para prevenir la depresión y los sentimientos de soledad.

En este sentido, comentó en conferencia de prensa que la carga genética influye en la “actividad y energía” de la persona, aunque el carácter y el desarrollo personal son los que canalizan esa predisposición y permiten de alguna forma “practicar el optimismo”.

Igualmente, afirmó que las personas que forman parte de un grupo familiar, religioso o afectivo de otro tipo superan mejor las situaciones de adversidad y aconsejó que cada ser humano debe ‘diversificar las parcelas que le hacen disfrutar’. ‘No es bueno centrar todo en la mujer, los hijos o el trabajo. Así, si nos va mal en algún aspecto de la vida, hay otros en los que nos iría mejor, asegurando de esa forma una fuente de felicidad o satisfacción.

10 ejercicios basicos para el hombre y la mujer

 

1. Sentadillas
El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.
Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
Para mantener en forma tu espalda y prevenir el dolor de espalda.
Ejecución. De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
Perfecto para definir y darle forma a los hombros.
Ejecución. En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Para endurecer y moldear la cara interna de los brazos, combatiendo el descolgamiento.
Ejecución. Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
Para endurecer y moldear el trasero.
Ejecución. A cuatro “patitas”, abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
El ejercicio más completo para tonificar el torso, sobre todo hombros y pectoral.
Ejecución. Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Para tonificar la parte inferior del abdomen.
Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Para darle tono muscular a tus pectorales, lo que te ayudará a mantener tu pecho en su sitio.
Ejecución. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones

 

Algunos beneficios de hacer ejercicio son:

1.-Tu estado de ánimo mejora.

2.- Duermes mejor ya que combate el insomnio.

3.- Tu corazón y tus pulmones funcionan mejor.

4.- Favorece tu capacidad de aprendizaje y de concentración ya que aumenta el flujo de oxigeno al cerebro.

5.- Ayuda a sentirte bien pues regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.

6.- Te ayuda a controlar tu peso ya que favorece la movilización de depósitos de grasa corporal.

7.- Estarás satisfecho contigo al ir logrando tus metas. Recuerda que al hacer ejercicio siempre puedes lograr un poco más.

8.- Incrementa la masa muscular y los musculos, la fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad de los huesos.

9.- Desarrolla un estilo de vida saludable y mejora tu apariencia en general.

10.- Mejora el sistema inmune y facilita la digestión

El problema de que no se vean los abdominales no es por su tamaño sino por culpa de la grasa que se acumula en el abdomen, los odiados “michelines” o “rollos”.Para conseguir unos buenos abdominales es aconsejable hacer ejercicios que impliquen un mayor gasto de calorías (bicicleta, andar, correr, bailar, steps, etc), para que nuestro cuerpo empiece a quemar toda esa grasa acumulada.

Este tipop de ejercicios debes complementarlo con una dieta que te permita quemar grasas.

Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, además la reducción de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Entrenamiento

En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

Concentraos en vuestro entrenamiento, fijándoos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

Momentos para entrenar abdominales

Pensad en hacerlo al principio del entrenamiento o en vuestros días de descanso, incluso por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible.