Complementos

Para un adulto el consumo diario debe ser mayor a 22 gramos, lo óptimo seria consumir unos 40 gramos, mitad de fibra alimentaria soluble y mitad de insoluble.
Consumir mayores cantidades no trae efectos tan beneficiosos como parece, entre ellos, un consumo elevado puede producirnos hinchazón y flatulencia. Su consumo es recomendable en personas con problemas de estreñimiento, pero aún así, su tratamiento debería ser temporal o supervisado ya que elevadas y prolongadas ingestas pueden disminuir los niveles de absorción de calcio, zinc y hierro.

Cantidades de fibra alimentaria

Tipos de fibra dietética
La fibra dietética, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo.
- La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras. Este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
- La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Produce gran cantidad de gas en el intestino. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.
La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos , lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que dañan nuestros cuerpos al tomar electrones de los lípidos y proteínas de la membrana celular, que al estar dañada, no podrá cumplir sus funciones como el intercambio de nutrimentos y descartar los materiales de desecho celular, haciendo imposible el proceso de regeneración y reproducción celular.

Una vez que comienzan a actuar, se activa una reacción en cadena que acaba por destruir totalmente a la célula. Esto se traduce en no progresos en aumento de masa muscular y daños a nuestra salud.

No todos los radicales libres son malos. Las células del sistema inmune crean radicales libres para matar bacterias y virus, pero si no hay un control (ejercido por los antioxidantes) las células sanas pueden ser dañadas.

Las consecuencias que trae son enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón, tensión arterial alta, artritis, cataratas, glaucoma, enfisema, mal de Parkinson, ataque cardiaco, etc. Todas estas se han atribuido a los radicales libres.

¿Qué situaciones pueden generar radicales libres?

• Condiciones normales tales como el metabolismo.
• Toxinas ambientales.
• La radiación.
• El ejercicio.
• Exposición al ozono.
• Los carcinógenos.
• Toxinas ambientales.
• Fumar.
• No llevar una dieta adecuada.
• Beber alcohol en exceso.
• Exposición prolongada a los rayos del Sol.

Tanto las vitaminas, como los minerales, son sustancias indispensables para el organismo, que se encuentran en los alimentos.

 
Por eso el médico deportólogo o el clínico, al realizar los exámenes correspondiente, es la persona idónea para detectar alguna carencia e iniciar la suplementación, siempre en comunicación con el nutricionista, quien realizará la dieta balanceada y adecuada en calorías, en base a su edad, actividad física, sexo, estado nutricional etc.

Algunos suplementos utilizados:

Carnitina: Facilita el transporte de ácidos grasos, al interior de las mitocondrias.Estudios no han demostrado con dosis de 500 mg a 2 grs., que aumenten la producción de energía.
Cafeína: Si bien no se considera doping, produce estimulación de la corteza cerebral, por lo que aumenta la frecuencia cardíaca y por ende aunque no tenga el corazón lesiones estructurales, puede producir arritmia, como lo menos peligroso.
Ginseng: Propiedades antioxidantes, que puede producir leve aumento del rendimiento, pero su uso no controlado, puede llevar a la hipertensión arterial e insomnio.
Creatina: Uno de los más utilizados, en especial en los levantadores de pesas, se sintetiza en el hígado, se encuentra en el pescado, carnes, y algunos vegetales.
Se lo utiliza, para la producción de energía y para la contracción muscular.
No mejora el rendimiento, aunque algunos estudios refieren que mejora un 10%, pero produce retención de líquidos y por ende aumento del peso.
Es útil, para los que consumen una dieta vegetariana, ya que las carnes aportan el requerimiento a utilizar, según el deporte.
Aminoácidos: Es también consumido, por deportistas y en el campo de fútbol me consta de su utilización.Actúa en la síntesis de proteínas, síntesis hormonal entre otros.
No está comprobado el aumento del rendimiento. No olvidarse que las proteínas, están formas por aminoácidos.
Anabólicos: Muy utilizados, en especial en deportes, donde la masa muscular, cumple un importante rol, como en los pesistas, fisico culturistas.
Sustancia sintética relacionada con hormonas sexuales masculinas, aumenta la masa muscular, la potencia y la resistencia muscular.
Los efectos colaterales suelen ser serios como: Ataque cardiacos, Hipertensión arterial, agresividad, infertilidad, cáncer de hígado etc.
Se considera doping, el uso.

 
En general, los suplementos dietarios, no mejoran la performance en el ejercicio, en individuos con buen entrenamiento y bien nutridos.
 

Las vitaminas se dividen en dos clases, las que se disuelven en el agua y las solubles en la grasa. Estas últimas incluyen las Vitaminas A, D, E y K, y las primeras la vitamina C y el grupo de las B.

La distinción entre ambos conjuntos es importante porque puede haber deficiencias de vitaminas solubles en grasa en determinados problemas relacionados con la digestión de la grasa, mientras que las vitaminas solubles en el agua no suelen presentar dificultades de asimilación.

Un hecho a tener en cuenta es que las vitaminas solubles en la grasa A, D, E, K, se acumulan en el hígado, por lo que ingerirlas en exceso puede llegar a convertirse en peligroso y nocivo. Sin embargo, las reservas de vitaminas solubles en el agua son insignificantes y tienen que tomarse con regularidad en nuestra dieta o, en casos de falta, mediante la ingestión en forma de suplementos vitamínicos.

Las vitaminas influyen decisivamente en nuestra salud y pueden prevenir enfermedades carenciales, así como frenar o incluso invertir el progreso de muchas enfermedades consideradas en el pasado ineludiblemente unidas al envejecimiento.

Las vitaminas son compuestos orgánicos indispensables para la vida y son agrupaciones de elementos que regulan nuestros procesos metabólicos vitales.

Existen dos clases de vitaminas:

las liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles, que se disuelven en agua.
Las vitaminas liposolubles requieren la presencia de grasas o aceites en nuestro tubo digestivo para ser absorbidas por nuestro cuerpo. Estas, a menudo, pueden encontrarse en las partes grasas de la comida (tanto en la carne, como en las frutas y las verduras) y son almacenadas en nuestro hígado y en otros órganos y tejidos. Ejemplos característicos son las vitaminas A, D, E y K.

Las vitaminas hidrosolubles requieren agua en el tubo digestivo para poder ser absorbidas por nuestro cuerpo. Dado que este no puede almacenarlas de modo significativo, deben reemplazarse a diario. Ejemplos representativos de esta modalidad son la Piridoxina, Vitamina C, Niacina, Tiamina, Riboflavina o el Ácido Fólico.

Las vitaminas son substancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos que tomamos, en cantidades pequeñas, pero suficientes para la protección de la salud, el crecimiento, y la continuidad del proceso de la vida.

Las vitaminas también participan en la formación de hormona, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético.
El hecho de que se necesiten únicamente cantidades muy pequeñas de vitaminas, se debe a que estas no se consumen en las reacciones que promueven. Por lo que es innecesario tomar vitaminas en exceso cuando la dieta que llevamos contiene las suficientes.
 

Los Hidratos de carbono desempeñan diversas funciones, siendo la de reserva energética y formación de estructuras las dos más importantes. Por otro lado, es la de mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Actúan también como elementos de protección. Los tipos comunes tienen una estructura fundamental de cinco o seis átomos de carbono que al disolverse tienden a formar una estructura anular, la ribosa y desoxirribosa son los monómeros de azúcar de ADN y ARN, tienen cada uno cinco átomos de carbono, la glucosa tiene seis átomos de carbono.

Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos hidratos de carbono para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene “despensas” para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.

Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados hidratos de carbono o éstos tienen un alto índice glicémico las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada. Conclusión, los hidratos de carbono nos engordan con más facilidad de la que creemos.  

La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.

Algunos alimentos con un índice glicémico alto son:
Azúcar,miel,plátanos,uvas,higos,melón,patatas,remolacha,guisantes,maíz,zanahoria

El óxido nítrico es un un potente vasodilatador y recuperador muscular que se presenta en el organismo en forma de gas incoloro y poco soluble en agua. Está también extendido por el aire siendo producido en automóviles y plantas que producen energía y es considerado como un agente tóxico.También es conocido como: monóxido de nitrógeno, óxido de nitrógeno (II) (NO).

El cuerpo humano produce pequeñas cantidades de óxido nítrico a partir del aminoácido arginina. La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintetasa (NOS) a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de dos cofactores, el oxígeno y el fosfato dinucleótido adenina nicotinamida.

En la actualidad esta demostrado el papel esencial del NO en la regulación de diversas funciones entre las que cuentan: participación en el sistema cardiovascular, nervioso, muscular e inmune.

En el sistema cardiovascular el oxido nítrico es el responsable de la respuesta vasolidatadora esencial para la regulación de la presión arterial, inhibe la agregación plaquetaria, disminuye los efectos dañinos de la ateroesclerosis, protege contra la hipoxia pulmonar y controla la circulación colateral, participa en gran medida para la erección del pene.

La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.

La creatina se encuentra presente de forma natural en la carne, el pescado, los productos lácteos y el huevo. También se comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo en dietas que buscan un aumento del músculo.

Debido a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. El proceso mediante el cual se transporta la creatina depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. El propio ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo, por lo que a su vez la suplementación con creatina es muy utilizada por deportistas.

Existen numerosos estudios en los que se demuestra que la suplementación con creatina durante un periodo de tiempo aproximado de una semana provoca un aumento de las reservas de Cr y PCr musculares. Asimismo se han podido constatar mejoras en diversas manifestaciones de la fuerza relacionadas principalmente con la fuerza explosiva, en ejecuciones en las que interviene la potencia muscular y se ha observado un retraso de la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración.

Tags: creatina, suplementación, rendimiento deportivo, potencia anaeróbica.

La arginina es uno de los 20 aminoácidos que se encuentran de forma natural en la Tierra, formando parte de las proteínas; Sus símbolos son Arg y R. En tejidos extrahepáticos, la arginina puede ser sintetizada en el ciclo de la ornitina (o ciclo de la urea).

La arginina es un aminoácido semiesencial (el cuerpo la sintetiza normalmente en cantidades suficientes), y puede estimular la función inmunológica al aumentar el número de células asesinas. La arginina está involucrada en la síntesis de creatina, poliaminas y en el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento.

Podemos encontrar la arginina de forma natural en la gran mayoría de productos del mar, pescado, marisco, crustáceos, en los aceites que hacen con grandes mamíferos acuáticos como las ballenas.

En el cuerpo, la síntesis de arginina ocurre principalmente vía el eje intestinal–renal, donde los epitelios del intestino delgado, que produce citrulina primariamente desde la glutamina y de glutamato, colabora con las células tubulares proximales del páncreas, que extrae citrulina de la circulación y la convierte en arginina, que de esta forma pasa a la circulación.

La síntesis de arginina desde la citrulina ocurre a bajo nivel en muchos otros tejidos, y la capacidad tisular de sintetizar arginina puede incrementarse marcadamente bajo circunstancias que también inducen la sintetasa óxido nítrico (iNOS).

La arginina se encuentran en dos formas, una es la imagen especular de la otra: las formas D (dextrógira) y L (levógira). Debido a que las L están en la misma forma natural que en los tejidos vivos animales y en las plantas, son consideradas como las más compatibles con la química humana.

La L- arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento. También está relacionada con la producción de colágeno. A la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ádidos grasos como energia (combustible muscular).

Estas características, hacen que la L- Arginina sea muy preciada por culturistas, por laboratorios de belleza y por sexólogos, ya que la capacidad vasodilatadora de la L- Arginina aumenta la erección del pene. En uso tópico podría aumentar la excitación, turgencia y erección clitoridianas favoreciendo el orgasmo en mujeres anorgásmicas.

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por un número variable de aminoácidos. Son la base de la vida, puesto que forman una parte esencial en todas las células de los seres vivos. Los aminoácidos son compuestos químicos formados por átomos de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno (por esto a las proteínas a veces se las denomina compuestos nitrogenados.

La fundamental importancia de las proteínas radica en sus múltiples funciones: en primer lugar, constituyen la cromatina, que es la mayor masa del núcleo de la célula,llegando a constituir el 17% del peso del cuerpo, formando parte de los músculos, los órganos, la sangre e incluso los huesos. Sin ellas, la vida sería imposible.

Además se encargan de reparar los tejidos de los cuales forman parte. Funcionan como catalizadores en ciertas reacciones en las que los alimentos ingerido se aprovecha como energía, contribuyen a la formación de anticuerpos, se combinan con la glucosa para contribuir al depósito del glocógeno en el hígado, y protegen las células hepáticas. También sirven como vehículo de gran parte del calcio contenido en la sangre, donde cumple además la función de evitar que los líquidos y elementos que la componen se salgan de forma indebida de los vasos.

El principal problema radica en que las proteínas no se almacenan en el cuerpo, por lo que hay que ingerirlas a diario.

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Definicion Vitaminas

Las vitaminas son cada vez más conocidas y más consumidas pero a menudo no sabemos si estamos tomando poca o demasiada cantidad. Su clasificación y dosis diaria de las vitaminas es importante para obtener sus beneficios sin peligro alguno.

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (o lo hace en cantidades insuficientes). Su función primordial es “participar” en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y mentales; si llevamos una dieta sana y equilibrada, es muy probable que los requerimientos vitamínicos estén cubiertos.

La deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podríamos corregir con una alimentación balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.

No obstante, hay muchos factores extras que influyen en la asimilación de las mismas, si somos fumadores, consumimos mucha cafeína o alcohol, llevamos una dieta vegetariana no controlada, nos mantenemos en una delgadez extrema, no consumimos alimentos frescos, etc. En estos casos podríamos llegar a no obtener la dosis diaria necesaria.

Los Complementos nutricionales o alimentarios son preparados que nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo demanda(proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales), como complemento a la dieta diaria, ayudan a conseguir un estado nutritivo óptimo. Pueden ser necesarios en caso de la practica de deportes que necesiten un gran esfuerzo físico con el consiguiente desgaste del organismo o por ejemplo en caso de mujeres embarazadas que en muchos casos necesitan este aporte vitamínico extra.

En la mayoría de casos una dieta equilibrada y en cantidades suficientes aporta las vitaminas y minerales necesarios, pero en caso de que nos cueste mantenerla siempre podemos acudir a los complementos nutricionales existen en el mercado, destinados a complementar la alimentación.

Los complementos vitamínicos aseguran un depósito correcto de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. Dependiendo de las necesidades se pueden presentar varias vitaminas asociadas, vitaminas y minerales, o solamente una vitamina o mineral determinado.